普拉提改革者为初学者练习

健康宪法_初学者练习

你理想的锻炼是一个不涉及厌倦和膨化的锻炼吗?然后你会喜欢做普拉提改革者练习。除了给予您定调子的肌肉和适合的身体,普拉提机也可以以最轻松的方式提高您的姿势,平衡和灵活性。最好的部分是,即使初学者也可以拉出这些简单但有效的普拉提移动!

初学者的普拉提

如果这是第一次执行普拉提改革者练习,请不要担心。普拉提的美是它适合所有健身水平。如果你没有,这无关紧要’T之前参加了普拉提课程。基本动作是易做的,并且有各种练习可供选择特定的身体部位。更重要的是,您可以完全控制您的锻炼强度和步伐。

为了帮助您开始,这里是您可以组合在一起进行个性化例程的普拉提移动列表。混合和匹配这些初学者改革者练习来打破单调,或者结合将整个身体工作的选项!

普拉提改革者为下半身锻炼

改革者步法(脚趾)

  • 目标。 这种运动形式加强了腿部肌肉,包括您的增塑剂,臀部,四肢,腿筋和小牛,并旨在对准您的身体。
  • 改革者环境。 从两到四个弹簧和脚条和头枕开始。
  • 开始位置。 用头部向上躺在马车上,向上抬头,肩膀对抗街区。将脚趾放在脚栏上,让你的高跟鞋在一起。让你的膝盖弯曲并抬起,你的膝盖圈与你的脚趾和肩膀一致。你的手应该在侧面和棕榈树上平台床上。
  • 移动。 用你的腿把托架和你的身体推开,伸直膝盖。在弯曲膝盖再次恢复到起始位置之前握住这个位置。当你伸出腿时吸气,然后在合同时呼气。重复这一移动到九次。
  • 变化。 用脚拱涂抹在脚踏条的脚拱门相同的运动。对于这种变化,你的脚应该是c形形式。完成后,使用您的脚跟进行脚跟在此时休息。最后,用脚趾的脚杆进行与脚趾相同的运动,但略微抬起脚跟。我们称这种变异肌腱伸展。

健康宪法_流化器练习腿圈

腿圈

  • 目标。 这一移动稳定了骨盆和髋关节。它还延长了您的吸附剂,臀部,四肢,腿筋和小腿,同时保持ABS啮合。
  • 改革者环境。 从两个弹簧开始,抵抗和延伸带连接。
  • 开始位置。 握住带子,然后用膝盖弯曲在马车上,弯曲,脚在脚栏上休息。将托架滑回滑动进入带环。伸展双腿并以45度的角度定位它们。保持你的脚趾指出,手上的手掌平板平台。
  • 移动。 将腿部移动到小圆圈中,在你的时候来回滑动车。当你从臀部向外旋转时吸气,并在你带上腿时呼气。执行这项练习五次,然后将双腿沿相反的方向移动。
  • 变化。 如果您愿意,您可以在一段时间进行一条腿。这一举动也是可行的 普拉提垫.

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普拉提改革者为ABS进行练习

膝盖伸展(圆回)

  • 目标。 这一移动与膝关节,腿筋,四肢和小牛一起加强腹部肌肉。
  • 改革者环境。 从两个弹簧开始,用于抵抗和脚条。
  • 开始位置。 跪在马车上,将双手放在脚杆上。将脚放在肩部休息。然后围绕你的背部,从你的颈部到尾骨形成一个c形脊柱。
  • 移动。 使用腹部和臀部来回推车。确保保持C形形式。每次推动都要保持膝盖的臀部。此外,在向后推回车时吸气,然后在返回起始位置时呼气。重复移动到九次。
  • 变化。 掌握此练习后,您可以使用直尖或此时平板施加相同的运动。另一种变化是保持圆形背面,然后略微抬起膝盖。现在,用膝盖徘徊在马车上方的一部分的情况下做同样的运动。

健康宪法_分析改革者练习百

百元

  • 目标。 这种腹部运动也会升温身体并获得血液抽水。
  • 改革者环境。 从两到四个弹簧开始,延伸带连接和脚条。
  • 开始位置。 直线躺在托架上,然后伸出肩带。保持手臂向上弯曲,弯曲胸部。
  • 移动。 卷起你的头和肩膀。同时,将带子拉到侧面(与腹部对齐),然后以对角角伸出腿。现在,当你吸入时,将手臂抽了五次,然后在呼气时更做五个泵。每十次泵后返回起始位置。执行这一移动九次九次才能制作一百。
  • 变化。 对于无缝的普拉提常规,尝试在步行运动后做一百。此外,如果这种运动有点困难,您可以始终将其减少到50个泵。另一种替代方案是将腿部保持在桌面位置,而不是泵送而不是对角线延伸。

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普拉提改革者为后面练习

回划艇

  • 目标。 这种锻炼形式适用于你的手臂和肩膀。它’S一个理想的普拉提移动,用于提高上体强度。
  • 改革者环境。 从中间弹簧开始,延伸带连接和脚条。
  • 开始位置。 坐在托架上,面向普拉提机的背面。你的背部应该是远离边缘的手距离,所以你有空间以后支持你的腰椎。让你的腿伸出伸出并用脚踝划过。然后到达带子并用你的手掌互相抱着它们。
  • 移动。 弯曲你的手臂,把手带到你的胸骨上。吸气,然后慢慢滑倒并倾斜。同时,侧身伸展双臂,内部旋转手臂。当你呼气时,弯曲腿部向前弯曲,然后向后移动。最后,抬起并抬起手臂返回前方,同时将返回滚动到起始位置。重复这一移动到三次。

健康宪法_整体改革者锻炼身体

回来

  • 目标。 这款普拉提在与ABS结合使用您的背部。
  • 改革者环境。 将所有弹簧连接到保持托架稳定。将脚条带下来。然后将短箱附件放在肩部块的前面或前面的托架上。它的立场应取决于您的身高和身体需求,因此确保相应地设置。
  • 开始位置。 在短箱上稍高,保持距离后缘的拳头距离。然后将脚滑入连接到脚杆的带子。接下来,将手臂缠绕在腰部,或将它们放在前面,堆叠在一起。
  • 移动。 把你的尾骨卷向你的脚跟,然后慢慢倾斜,一次滚动一个椎骨。当您逐渐卷曲到起始位置时,保持C形形式。以倾斜的吸气,然后在你上来呼气。重复这一移动到八次。
  • 变化。 这项运动的一个替代移动是扁平的。在这里,拿着棍子或酒吧时,你的手臂就直接放了。然后倾斜,直接保持脊柱和平坦。另一个变型是倾斜,在保持平坦位置的同时巧妙地向前倾斜。然后稍微向右倾斜,稍微扭转你的身体,让你的左臀压在短箱上。在切换到另一侧之前返回到中心。

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