健美操减肥训练–如何建立坚强的核心

什么是健美操训练?

健美操是一种减肥方案,最早在东欧推广。从那以后,它遍及全世界,迷恋了数百万。从初学者到专业运动员,它都吸引着各种身体能力的人。

健美操采用传统的体重训练要素,并将其与体操和其他相关学科的要素相结合。结果是一种具有独特风味的综合性体重训练。

这项运动使用了变化的体操器械,例如高杠和双杠,以及体操环,平行杠和 阻力带 。健美操可以在专门的健美操健身房或健美操公园中进行,而健美操公园是室外健身站的一种。

健美操可以分为基础,静力学和健美操自由泳。基本原理是代表代表进行的基本体重锻炼,以锻炼肌肉和减轻体重。静力学是等距强度保持,是健美操先进强度工作的基础。健美操自由泳是健美操的闪光,高飞元素,它使运动员在高杠上摆脱体操启发的动量基础技能。

健美操与传统的举重训练有何不同

举重训练是增强力量的最流行方法。举重有许多不同的类型,包括奥林匹克举重,力量举重,运动量来找到等等。除了细微的差别,所有这些都教出了基本的举重方式。这些学科中每一项的目标本质上都是做更多重量更大的动作。

是的,刚开始时,这既令人兴奋又收获颇丰。您将在一开始就很快获得结果。但是,经过一段时间后,您的结果将趋于平稳,您将很快变得厌烦日复一日地做同样的事情。

健美操是切丝的另一种方式。尽管您可能会看到报酬递减幅度较小,但健美操仍保持新鲜感。这在很大程度上是因为健美操的重点是技巧,而不是重复和较重的举重。力量和美学在健美操中仍然占有一席之地,但它们在掌握动作方面却处于后座。

总体而言,培训技能更令人愉快,并且给人以更强的进步感。训练中的享受对动力非常重要。不仅如此,而且最终目标还可以使您更加努力地进行训练。

利用健美操增强核心力量

健美操的所有三个方面都需要一个强大的核心。核心由躯干和臀部周围的肌肉组成,可为整个身体提供稳定性。他们主要负责姿势和稳定。这些肌肉包括腹肌,斜肌,臀肌,髋屈肌和下背部肌肉,例如竖脊肌。

健美操中有许多锻炼可以提高您的核心力量,每一项都有进步和消退。以下指南将按肌肉群和能力系统地分解健美操核心锻炼。

健美操腹肌练习

您的腹部肌肉可用于弯曲躯干和稳定身体。仰卧起坐运动是最常见的腹部运动,可用于提高力量,而静态握力可用于增强核心力量和耐力。这里有一些很棒的练习,可以帮助您获得6块腹肌!

初学者:

死虫

死虫是初学者的核心练习,垂直的任何人都可以完成。

1.躺下

2.卷曲成一个球,使您的肩膀,手和脚离开地面。

3.向下伸展相对的四肢,同时保持下背部与地面接触

瞄准16-20次/ 2-3套

专家提示:如果锻炼太重和/或引起背痛,请考虑四肢弯曲降低力量。

先进的:

空心托(盘)

中空的身体抓握是一项更具挑战性的锻炼。这是一个等距的握垫,非常适合腹肌,有助于增强身体张力。这也是关键形状之一,可用于诸如倒立之类的大量高级健美操锻炼!

1.躺下
2.将肩膀,手和脚从地面上移开。使您的手和脚悬于地面附近,处于伸展位置。
3.保持该位置,同时保持下背部和地板之间的接触。

保持30-45秒/ 2-3套

专家提示:如果运动太困难,请考虑将手臂悬停在大腿上方,而不是将其放在耳朵上。

健美操下背部锻炼

下背部在许多方面都是由与腹肌拮抗的肌肉组成的(即,它们参与相反的动作)。在腹肌弯曲躯干的地方,下背部伸展躯干。因此,重要的是要在腹部锻炼和下背部锻炼之间取得平衡。

初学者:

鸟狗

猎鸟犬是一种初学者的下背部运动,对保持平衡,稳定和增强核心功能非常有用。从本质上讲,这是与死虫练习相反的生物力学,因为您在相反的方向上承受重力。

  1. 从四个位置开始,双手和膝盖放在地上
  2. 尽可能抬高对立的四肢

瞄准16-20次/ 2-3组

专家提示:要使运动更加困难,一次做1侧,不要用手和膝盖接触地面,并尝试将肘部触摸膝盖。

先进的:

超人

超人是另一个等距货舱,它与空心货舱相反。

  1. 从趴着开始
  2. 手脚离开地面

保持30-45秒/ 2-3套

专家提示:如果太用力,您可以弯曲您的手臂,或将相反的四肢放在地上。

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作者简介: –

维克
墨尔本的私人教练,健美操运动员和St.Kilda街锻炼的创始人。对体重训练和运动艺术充满热情。

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