您的减肥目标的5台跑步机锻炼

健康体质_跑步机锻炼可消耗更多卡路里

打跑步机是减轻多余体重的最好方法之一。但是,每次都执行相同的例程会降低您的动力。通过这些跑步机锻炼为您的减肥运动增添趣味!这些调整可能是实现健身目标的秘诀。

步行或跑步 跑步机 起初会很困难。起初很难。随着您的进步,身体开始适应时会变得更加容易。但是,发生这种情况时,您从运动中获得的好处(尤其是燃烧的卡路里)也会减少。

有效减肥运动的关键是不断挑战身体。一种简单的方法是在家里增加健身程序的多样性。查看这些建议,以克服跑步机上的忧郁症!

1. HIIT锻炼

不要将跑步机锻炼限制在平稳的步行或跑步过程中。改为进行高强度间歇训练(HIIT)。这项技术包括在休息时间之间进行剧烈的运动。

它还可以增强您的心律,以激活肌肉,消耗更多能量并在更短的时间内燃烧更多的卡路里。一种 2019研究 甚至得出结论,HIIT导致更高的脂肪损失。这是跑步机示例程序,您可以尝试:

  1. 首先进行热身散步或慢跑5到10分钟(2英里/小时)。
  2. 改以慢速行驶30秒(9-10英里)。
  3. 然后进行恢复步行或慢跑1分钟(3-4英里)。
  4. 恢复慢跑速度1分钟。
  5. 慢下来进行恢复步行或慢跑1分钟。
  6. 然后进行30秒钟的最终艰苦训练。
  7. 在5到10分钟(2英里/小时)的放松步行中结束常规程序。

对于更高级的锻炼,您可以在计划中增加更多时间或冲刺。只要记住,更激烈的例行程序将需要更长的休息时间。

2.多方向锻炼

跑步机皮带仅沿一个方向运行,但这并不意味着您必须坚持这一方向。因此,这是另一个为跑步机锻炼增添多样性的聪明主意:尝试向后或侧向移动!非常规运动需要您集中精力并付出更多努力,从而最大程度地消耗热量。而且,多方向挑战还可以增强臀部,臀部和大腿的力量。

您可以将这些步骤与您的跑步机锻炼混合使用。但是,如果要这样做,请多加注意。首先握住车把时,请务必在平坦的跑步机上尝试。感受一下它们(每小时2英里),然后在您逐渐松开扶手时’建立了舒适的步伐。要使事物平整,请弯曲或倾斜膝盖以向后走或向侧面晃动。

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3.倾斜锻炼

跑步机的最佳功能之一是自动倾斜调整设置。上坡和下坡的步行或慢跑可以使您的肌肉和心脏发挥双重作用。将这些跑步机锻炼添加到您的日常活动中后,’我也会锻炼各种 肌肉尤其是臀部,臀部,大腿,小腿和脚踝的那些。您可以从以下顺序开始:

  1. 从平坦的跑步机开始进行5分钟(2英里/小时)的热身步行。
  2. 将机器设置为1%倾斜,然后慢跑1分钟(4-6英里/小时)。
  3. 继续每分钟增加1%的倾斜度,直到达到8-10%。
  4. 在相同的时间间隔后开始减小倾斜设置。
  5. 降低速度,并进行5分钟(2英里/小时)的冷静步行。

通过增加跑步机速度或增加分钟的时间来提高常规水平。当然,倾斜的强度和间隔应与您的健身水平相匹配。因此,对于初学者,您可以以0.5%的坡度运动。然后,进行相同的锻炼,直至5%的倾斜度,然后再反向锻炼。

4.体重锻炼

多一点 负担得起的跑步机 可能缺少自动倾斜功能。但是,您猜怎么着,仍然可以将健身器材放在平坦的地板上锻炼自己的日常活动。例如,在您的会议中增加减肥练习同样有趣且有意义。

像所有其他变体一样,此技术需要习惯后才能加速并更加努力。尝试在1分钟的步行或慢跑之间合并以下示例之一:

  • 弓步走。 将速度设置为低速,然后以90度角向前弯曲一个膝盖。与另一条腿交替执行此动作。如果需要,请抓住扶手以保持平衡。一旦掌握了窍门,您就可以提高速度,持续时间或弓步,同时握住两只手的重量。
  • 屁股踢。 将跑步机设置为中等速度(3英里/小时)。然后,通过将脚后跟向臀部踢得更高,来提高跑步速度。快速跟随另一只腿向上移动,并重复长达30秒。
  • 高膝盖。 此举与对接踢招相对应。在这里,您无需连续踢屁股,而是将膝盖快速连续地推向胸部。
  • Deadmill Sprint。 关闭跑步机,握住扶手,然后用脚和腿移动皮带。进行15秒的冲刺,然后进行30秒的恢复步行,然后再重复。

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5.锻炼肌肉

锻炼肌肉是减肥运动的重要组成部分。这是因为即使您处于静止状态,肌肉也具有新陈代谢活动并燃烧卡路里。那么如何用跑步机锻炼肌肉呢?使用强度训练工具(如带把手的阻力带)会有所帮助。为您的恢复速度选择以下两到三个阻力动作:

  • 二头肌卷曲。 固定好阻力带(跑步机的正面或侧面)后,手掌向上握住手柄。在跑步机上行走时,通过将肘部向肩膀弯曲开始弯曲二头肌。放下手,然后重复30秒钟。另外,您可以在执行此练习时暂停机器。膝盖稍微弯曲站立,然后拉动。
  • 反向飞行。 快速运行1分钟后,暂停跑步机并站立。双手抓住带子的把手,并以与肩同高的姿势将双臂向自己延伸。拉开手臂,拉动时形成翅膀状的结构。返回起始位置,然后重复1分钟。
  • 胸蝇。 站在跑步机的侧面,背面朝控制台。从后面抓住手柄,然后将肩带的高度拉到肩膀的高度。返回起始位置并重复1分钟。
  • 三头肌回扣。 这次练习使我想起了滑雪的姿势。从握住乐队的把手开始,膝盖柔软,手臂水平。将上半身稍微向前弯曲,然后向后拉。释放,返回起始位置并重复。

优先考虑运动种类

轻松,适度和富挑战性的跑步机锻炼相结合,是减肥成功的完美秘诀。如果不确定要选择哪种锻炼类型,请考虑咨询私人教练。此外,饮食健康肯定可以使多余的体重减少。看看这些 餐点 满足锻炼后的渴望!

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