10初学者的有效的巴西斯族锻炼

并非所有靶向大肌肉集团的练习都涉及使用精密设备锻炼的同时在健身房度过时间。如果你更喜欢简单 加强肌肉的有效途径 在你的胸部或腿筋,尝试加利福尼斯。

这些练习使用体重抵抗,包括跑步,跳跃,跳绳,拉动和推动,这只是任何初学者都可以做的一个卡塞育。

以下是您必须尝试的初学者的10项有效的Calisthenics锻炼。

1.跳蹲

顾名思义,这 alisthenics. 锻炼是蹲下和跳跃的组合。首先,用脚彼此平行地站立,与指向外侧方向的脚趾略微分开。

确保你的脚与肩膀对齐。保持胸部直立,头部和脸朝前方,执行深蹲。

然后,在跳跃中弹出自己。这25次。当蹲下来防止膝关节受伤时,请记住将膝盖符合您的脚趾。

2.下载

您需要一个常规的海盗。站在锻炼吧。使用双手从下面抓住酒吧。向上拉动你的身体,直到你的下巴高于酒吧。重复这10次。

3.逢低

您可以使用DIP栏,运动球或替补练习。用你的手脚,把自己抬起。使用手臂上的肌肉或肌肉,向上和向下移动身体。重复20次。

4.上拉

要执行这款巴氨酸练习,你需要一个 练习栏。从上面把它抓住你的手不超过肩部长度。

把你的身体拉起来直到你的头在酒吧。这是你肩膀上的肌肉的巨大锻炼。重复10次。

5.仰卧起坐

仰卧起坐瞄准身体的核心肌肉。要进行紧张,请用背面平底在地板上。将膝盖弯曲成90度角,脚平放在地板上。

用双手交叉在头下面,用核心肌肉拉起自己。坐起来,试着用胸部或肘部触摸膝盖。重复50次。

6.俯卧撑

通过采取板条姿势开始此卡斯兴奋剂练习。这是通过跪下来执行的,并将头放在下面。

确保您的身体与头部对齐。提升你的身体,一定要保持背部。然后,向下移动你的身体,直到你的胸部几乎遇到地板。

暂停一小段时间并再次养活你的身体。在执行此练习时保持核心紧张。重复20次。

7.跳绳

用双手握住绳子。双手与身体中心的距离必须是相同的。旋转绳子时,使用手腕,而不是肘部。

旋转绳索时跳下地面并确保清除它。当你跳起来时,你的脚趾必须向下指向,膝盖稍微弯曲。这样做30秒。

8.跳跃杰克

为了做这项运动,首先站在你的脚上,在你的两侧。然后,让你的脚分手并抬起头来的同时跳到空中。

如果你愿意,你可以拍手。再次跳,然后闭上脚,把手带到两侧。重复30到50次。

9.前后刺

这种锻炼条调大腿和屁股的肌肉。首先用脚分开直接。用左脚走向前进,弯曲右膝关节以刺激。

返回原始位置。向后移动右脚并通过弯曲左膝盖来制作刺。继续交替肺部。

10.自行车仰卧起坐

在做这个练习时,你会收紧你的腹肌。首先躺在你的背上,头部与你的脚对齐。把手放在头下。

你的肘部必须向外指出。向上移动腿,同时弯曲膝盖。当你抬起头时,抬起你的腹肌,使其触动弯曲的膝盖。

用右手和左腿交替这样做。抬起你的腿并弯曲膝盖。重复30到50次。

在没有参观健身房的情况下,将大肌肉组保持在最佳状态。每天执行这些加利福尼斯练习,以保持身体健康。

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